Coherencia cardíaca: el ejercicio guiado y gratis
Hoy
Cambiar ritmo o duración
Duración
Respira sin forzar. Si retener el aire o respirar despacio te resulta incómodo, para y vuelve a respirar con normalidad.
Seis respiraciones por minuto, durante cinco minutos. Solo tienes que seguir el círculo: crece durante 5 segundos y luego se encoge durante 5 segundos.
¿Cómo es una sesión?
- Siéntate con la espalda recta, estés donde estés, o acuéstate si es de noche y estás en la cama.
- Pulsa «Comenzar»: el ritmo «Coherencia cardíaca» ya está seleccionado.
- Inhala por la nariz mientras el círculo crece (5 segundos).
- Exhala suavemente mientras se encoge (5 segundos).
- Sigue así unos 5 minutos. Si tu mente se distrae, simplemente vuelve al círculo.
Lo que dicen los estudios B
Los investigadores estudian desde hace tiempo la respiración lenta, en torno a 6 respiraciones por minuto. Una revisión de 15 estudios publicada en 2018 en Frontiers in Human Neuroscience asocia estos ejercicios con una mayor sensación de relajación y con variaciones más marcadas del ritmo cardíaco, señal de un organismo en calma.
Por qué B: los resultados apuntan en la misma dirección, pero los estudios suelen ser pequeños y con métodos diferentes. Los efectos precisos y su duración siguen en debate.
📚 Zaccaro A. et al., «How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing», Frontiers in Human Neuroscience, 2018 — DOI
Para ir más allá
Encontrarás otros ritmos en la página Respirar (4-7-8, respiración cuadrada, ola pequeña). Para acompañar la sesión, puedes poner un sonido de lluvia muy bajito de fondo.
Ejercicio de relajación y bienestar. No sustituye la consulta médica.
Preguntas frecuentes
- ¿Cuándo hacer coherencia cardíaca?
- Cuando quieras: por la mañana, en una pausa, antes de un momento importante, después del trabajo o por la noche. No es solo para la hora de acostarse. Cada persona elige el momento que le va bien.
- ¿Cómo se hace la coherencia cardíaca?
- Siéntate cómodamente, con la espalda recta. Inhala suavemente durante 5 segundos y exhala durante 5 segundos, es decir, 6 respiraciones por minuto. Sigue el círculo del ejercicio de arriba durante unos 5 minutos.
- ¿Qué es el método «365»?
- Es una forma sencilla de recordarlo, popularizada en Francia por el médico David O'Hare: 3 veces al día, 6 respiraciones por minuto, durante 5 minutos. Nada te obliga a seguirlo al pie de la letra; una sesión por la noche ya puede servirte de ritual.
- ¿Hace falta una aplicación?
- No. Esta página funciona gratis en tu navegador, sin registro ni descargas, tanto en el ordenador como en el móvil.
- ¿Se puede hacer coherencia cardíaca acostado, antes de dormir?
- Sí. A menudo se recomienda hacerla sentado para mantener la atención, pero acostado en la cama puedes seguir perfectamente el mismo ritmo para relajarte antes de dormir.
- ¿Por qué «cardíaca»?
- El ritmo del corazón varía de forma natural con la respiración: se acelera un poco al inhalar y se ralentiza al exhalar. Respirar de forma lenta y regular hace que esas variaciones sean más regulares, de ahí el nombre de «coherencia».
- ¿Hay que tomar precauciones?
- Respira sin forzar. Si notas molestias, mareo o malestar, para y vuelve a respirar con normalidad. Este ejercicio de relajación no sustituye la consulta médica: si tienes un problema de salud, consúltalo con tu médico.
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