Para dormir: ¿sofrología, autohipnosis, meditación o relajación?

Cuatro caminos hacia la misma meta

Cuando buscas una forma suave de dormir, aparecen enseguida cuatro nombres: sofrología, autohipnosis, meditación y relajación. Sin embargo, cada una tiene su principio, su público, sus límites y, sobre todo, un nivel de evidencia científica muy distinto.

Un punto de referencia para leer lo que sigue: en adultos, el tratamiento de referencia del insomnio crónico es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I), recomendada con evidencia fuerte por la American Academy of Sleep Medicine, normalmente en 4 a 8 sesiones ⁷. Ninguna de las cuatro técnicas que comparamos aquí la sustituye.

La sofrología: primero el cuerpo, después la imagen mental

Principio. La sofrología encadena ejercicios de respiración, contracciones y relajaciones musculares y visualizaciones positivas, todo guiado por la voz. La idea es pasar por el cuerpo para calmar la mente y, después, instalar una imagen agradable que acompañe el adormecimiento. Encontrarás nuestras sesiones en esta página.

Para quién. Para quien prefiere una estructura clara y un hilo conductor, para quien necesita «hacer algo» en lugar de observar en silencio, y para quien nota sobre todo tensión física por la noche (mandíbula, hombros, estómago).

Cuánto tarda. La relajación del cuerpo suele notarse desde la primera sesión. Para un efecto más estable sobre las noches, los pocos estudios disponibles trabajan con varias semanas de práctica, igual que la relajación.

Límites y estudios. Hay que ser honestos: la sofrología está muy extendida en los países francófonos, pero se ha estudiado poco. El informe del Inserm de 2020 concluye que los estudios son demasiado escasos y poco convincentes desde el punto de vista metodológico para afirmar o descartar su eficacia, aunque considera que los riesgos parecen limitados ². Desde entonces han aparecido algunos estudios piloto, sobre todo en dolor crónico, pero con muy pocos participantes que llegaran al final, lo que impide sacar conclusiones.

La autohipnosis: una sugestión que habla al sueño profundo

Principio. La autohipnosis usa una inducción (fijar la mirada en un punto, bajar una escalera, pesadez progresiva) y después sugestiones directas: «tu sueño se vuelve más profundo», «cada sonido te hunde un poco más en el descanso». Nuestras sesiones están en esta página.

Para quién. Para quien se deja absorber con facilidad por una historia o una voz, para quien responde bien a las imágenes, y para quien el problema no es tanto dormirse como la calidad del sueño.

Cuánto tarda. Es la técnica con el efecto medido más rápido, pero también el más dependiente de la persona. En el estudio de Cordi, Schlarb y Rasch publicado en la revista Sleep, 70 mujeres jóvenes sanas escucharon antes de una siesta de 90 minutos una sugestión hipnótica de «dormir más profundamente» o un texto neutro. En las participantes muy receptivas a la hipnosis, el sueño de ondas lentas aumentó alrededor de un 81 % ³.

Límites y estudios. El reverso de ese estudio importa igual: en las participantes poco receptivas, la sugestión no aportó nada, y el sueño profundo incluso disminuyó en uno de los experimentos ³. Una revisión sistemática de 2018 con 24 estudios concluye que el 58,3 % de ellos muestra un beneficio de la hipnosis sobre el sueño, el 12,5 % resultados mixtos y el 29,2 % ningún beneficio, con muestras pequeñas y calidad metodológica a menudo baja ⁴. La hipnosis es, por tanto, prometedora y con una baja incidencia de efectos adversos ⁴, pero no es universal: si no te «engancha» tras tres o cuatro intentos, cambia de técnica.

La meditación de atención plena: observar sin luchar

Principio. La meditación para dormir no busca dormirte, sino cambiar tu relación con el estar despierto: observas la respiración, las sensaciones y los pensamientos que pasan, sin seguirlos ni rechazarlos. Nuestras sesiones están en esta página.

Para quién. Para quien rumia por la noche, para quien se tensa en cuanto «no consigue» dormir, y para quien quiere una práctica que también le sirva durante el día.

Cuánto tarda. Cuenta con varias semanas. El ensayo de Black y colaboradores, publicado en JAMA Internal Medicine en 2015, siguió a 49 adultos de 55 años o más con problemas moderados de sueño durante seis semanas, con dos horas semanales. La puntuación de calidad del sueño (PSQI) pasó de 10,2 a 7,4 en el grupo de meditación, frente a 10,2 a 9,1 en el grupo de educación en higiene del sueño: una diferencia de 1,8 puntos a favor de la meditación ⁵.

Límites y estudios. El efecto existe, pero es modesto y se construye con el tiempo. Un metaanálisis de 18 ensayos aleatorizados (1.654 participantes) encontró un efecto positivo de la atención plena sobre la calidad del sueño frente a un grupo de control inespecífico, con un tamaño del efecto de 0,33 al terminar el programa y de 0,54 en el seguimiento de 5 a 12 meses; en cambio, comparada con tratamientos del sueño ya validados como la TCC-I, no fue mejor ⁶. La AASM, en sus recomendaciones de 2021, no pudo pronunciarse sobre la atención plena por falta de estudios suficientes ⁷.

La relajación guiada: la más antigua y la mejor documentada

Principio. Bajo la palabra relajación caben la relajación muscular progresiva (tensar y soltar cada grupo de músculos), el entrenamiento autógeno (repetirse fórmulas de pesadez y calor) y la respiración lenta. El objetivo es puramente fisiológico: bajar el nivel de activación del cuerpo. Nuestras sesiones están en esta página.

Para quién. Para quien se siente físicamente acelerado por la noche, para quien prefiere una consigna sencilla y repetitiva, y para quien empieza y quiere una puerta de entrada sin misterio.

Cuánto tarda. La relajación se nota desde la primera sesión; el efecto sobre el adormecimiento se consolida en dos a cuatro semanas de práctica regular.

Límites y estudios. Es la técnica con más recorrido. Un metaanálisis de 60 estudios controlados sobre entrenamiento autógeno, 35 de ellos ensayos aleatorizados, encontró efectos de tamaño medio frente a los grupos de control ⁸. Dicho de otro modo: excelente para calmar una noche tensa, pero no cura el insomnio.

Cómo elegir según tu situación

No hay una técnica mejor en abstracto: hay la que encaja con lo que te mantiene despierto.

• Si tienes el cuerpo tenso, los hombros subidos o el estómago en un puño → prueba la relajación guiada, y después la sofrología si te gustan las visualizaciones.
• Si tu mente rumia, repasa el día o anticipa el siguiente → prueba la meditación de atención plena, que enseña a dejar pasar los pensamientos ⁵.
• Si te tensas en cuanto el sueño no llega → de nuevo la meditación, porque quita la lucha; la relajación como relevo si necesitas una consigna corporal.
• Si te dejas llevar fácilmente por una historia o una voz → prueba la autohipnosis, cuyo efecto es más marcado en las personas receptivas ³.
• Si te duermes bien pero te despiertas cansado → la autohipnosis, cuyas sugestiones apuntan a la profundidad del sueño ³, y la relajación como complemento.
• Si empiezas y no sabes por dónde → la relajación, la más sencilla y la mejor documentada ⁸, antes de explorar las demás.
• Si tu insomnio dura más de tres meses y pesa en tus días → estas cuatro técnicas no lo curan: habla con tu médico, que puede orientarte hacia una TCC-I ¹⁷.

¿Se pueden combinar?

Sí, y a menudo es lo que mejor funciona, siempre que no lo amontones todo la misma noche. Una buena regla: una sola sesión por noche, y al menos una semana con la misma técnica antes de cambiar.

Las combinaciones naturales: relajación y después meditación (el cuerpo se suelta, luego la mente observa); sofrología entre semana y autohipnosis el fin de semana, cuando hay más tiempo; una meditación corta durante el día para desactivar el estrés, y relajación o hipnosis por la noche.

Una precaución: si una sesión te incomoda, aumenta la ansiedad o hace subir pensamientos dolorosos, déjala: es raro, pero ocurre, y otra técnica te irá mejor.