Recorrido de calma: yoga nidra para dormir
Descubre cómo soltar las tensiones acumuladas a través del juego de los opuestos y un recorrido por tu cuerpo. Una invitación a deslizarte sin esfuerzo hacia un descanso profundo y reparador.
Para una mejor experiencia, escucha con auriculares.
- Para escuchar
- Cuando el cuerpo sigue tenso a la hora de dormir.
- Técnica
- Yoga nidra: Un recorrido de la atención por el cuerpo, tumbado e inmóvil, que lleva a un descanso profundo.
¿Para quién es esta sesión?
Esta sesión es ideal para quienes sienten tensión acumulada en el cuerpo al final del día y no logran apagar los pensamientos. Se escucha directamente en la cama, cuando buscas soltar el control y prepararte para un descanso profundo sin ningún tipo de esfuerzo.
¿Cómo se desarrolla?
- al principioAcomodación inicialLa voz te invita a sentir los apoyos de tu cuerpo sobre el colchón y a realizar tres respiraciones profundas.
- hacia el minuto 1Respiración lentaTu respiración encuentra su propio ritmo suave para ayudar al cuerpo a asentarse de forma natural.
- hacia el minuto 2Recorrido corporalTu atención se desplaza rápidamente por diferentes partes del cuerpo para evitar que la mente se enganche en preocupaciones.
- hacia el minuto 5Juego de opuestosExperimentas sensaciones físicas contrarias, como pesadez y ligereza o calor y frescor, para disolver cualquier tensión restante.
- hacia el minuto 8Descenso y anclajeVisualizas una pluma cayendo suavemente y unes tus dedos para crear un ancla física de calma.
- hacia el minuto 11Hacia el sueñoLas pausas se alargan y la voz te acompaña a dejarte llevar por el descanso sin buscarlo activamente.
¿Por qué ayuda a dormir?
El desplazamiento rápido de la atención por distintas partes de tu cuerpo impide que los pensamientos repetitivos dominen tu mente. Al jugar con sensaciones opuestas como el calor y el frío, tu atención se enfoca plenamente en lo físico, ayudando a soltar la rigidez muscular acumulada. Además, el simple gesto de unir los dedos crea un reflejo que te permite recuperar la tranquilidad más rápidamente. Todo esto facilita que te deslices hacia el descanso de manera natural y segura.
Consejo para escucharla
Acuéstate en tu postura favorita, ajusta un volumen muy bajo y simplemente déjate guiar por las indicaciones. Recuerda que puedes quedarte dormido mucho antes de que termine la grabación, dejando que la música acompañe tu noche.
Sesión publicada el · un sitio de Stéphane H., fundador de Alcyonia · presentación escrita el
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Añadir unas palabrasMúsica: El valle de la esperanza, Alan Frijns.
Para escuchar con calma, nunca mientras conduces. Esta sesión de relajación no sustituye la opinión de un profesional de la salud.
Leer el texto de la sesión
Te doy la bienvenida a este espacio de calma… Esta sesión te acompañará para liberar las tensiones de tu cuerpo y deslizarte suavemente hacia el sueño. Aquí no hay nada que lograr ni forzar… mantienes el control en todo momento. Si algo requiere tu atención, volverás a estar plenamente presente. Siente los apoyos de tu cuerpo sobre el colchón… la espalda, las piernas, los brazos. Puedes cerrar los ojos ahora… cuando lo desees.
Vamos a tomar tres respiraciones lentas… Inhala profundamente por la nariz, dejando que el aire llene tu vientre, y exhala soltando todas las tensiones del día…
Toma otra respiración profunda, sintiendo cómo el aire fresco entra y cómo el aire tibio sale suavemente, llevándose cualquier preocupación…
Y una tercera vez, inspira calma, y al exhalar, permite que tu cuerpo se hunda un poco más en la cama, encontrando su propio espacio…
Tu cuerpo comienza a asentarse por sí solo… Cuando notes que tu respiración se ralentiza de forma natural… podrás simplemente acogerla. No hay nada que forzar, tu respiración encuentra su propio ritmo suave y constante… dejando que el aire salga lentamente en cada exhalación.
Tu cuerpo ya sabe cómo soltar estas tensiones… Para ayudarle, tu atención se desplaza ahora rápidamente, como una pequeña luz. Simplemente nota cada parte que nombro… el pulgar derecho, el índice, el medio, el anular, el meñique… la palma, la muñeca, el codo, el hombro… el pecho, la cadera, el muslo, la rodilla, el tobillo, el talón, la planta y los dedos del pie derecho.
La atención viaja al lado izquierdo… el pulgar, el índice, el medio, el anular, el meñique… la palma, la muñeca, el codo, el hombro… el pecho, la cadera, el muslo, la rodilla, el tobillo, el talón, la planta y los dedos del pie izquierdo.
Ahora la atención recorre la parte de atrás… toda la espalda que descansa, los omóplatos, la nuca… y la parte de adelante, el abdomen, el pecho que sube y baja, la mandíbula que se afloja, los labios, las mejillas, los ojos, la frente y el cuero cabelludo.
Todo el cuerpo descansa… Y mientras descansa, puedes invitar una sensación de pesadez agradable… Siente cómo los músculos se vuelven densos, pesados, hundiéndose en el colchón de forma segura. Cuanto más pesa tu cuerpo… más ligero se vuelve tu pensamiento.
Y ahora, deja ir esa pesadez y siente todo lo contrario… una ligereza profunda. Tu cuerpo se vuelve tan ligero como una pluma, suave y libre de tensión, reposando delicadamente sobre las sábanas.
Imagina ahora una suave calidez que envuelve tus manos y tus pies… un calor reconfortante y seguro, como el sol de la tarde que abriga la piel.
Y cambia esa sensación por una agradable frescura… como una brisa suave de verano que acaricia tu frente, clara y muy limpia.
Y ahora, quizás puedas notar ambas cosas a la vez… la calidez en las manos y la frescura en la frente… dejando que ambas sensaciones se presenten al mismo tiempo, disolviendo toda tensión.
Todo el mundo conoce ese momento en que los párpados se vuelven más pesados y la mente se deja llevar… Imagina una pluma… bajando suavemente, meciéndose en el aire tranquilo, con total seguridad… descendiendo más y más en la calma.
Mientras acompañas este descenso tan seguro, puedes unir suavemente tu pulgar y tu dedo índice, repitiendo interiormente la palabra calma…
Este simple gesto de unir el pulgar y el índice te permitirá volver a esta tranquilidad siempre que lo necesites. Cada vez que escuches esta sesión, la calma volverá a ti mucho más rápido, porque tu cuerpo ya conoce el camino.
El descenso continúa… suavemente y sin prisa… dejándote llevar por esta sensación de paz que envuelve todo tu ser y te acuna de forma segura en la noche…
No hay necesidad de buscar el sueño… si el sueño viene, déjalo venir… y si no, este descanso profundo y sereno es suficiente, y cuenta también para renovar tu energía…
Soltando las últimas amarras del día, permitiendo que la mente se vuelva suave, difusa y muy tranquila bajo el manto protector de la noche…
Simplemente descansando de forma natural… la música seguirá cuidando de ti, acompañando este silencio…
- Conciliar el sueño · 12 minGotas de paz: relajación para dormir soltando el cuerpoDeja que la lluvia lave suavemente las tensiones del día.
- Conciliar el sueño · 12 minPausa nocturna: meditación para dormir y soltar el díaDeja atrás las horas pasadas y deslízate hacia un sueño profundo.
- Conciliar el sueño · 12 minEl fluir de la calma: relajación para dormir sin tensionesLibera tu cuerpo de la tensión acumulada y entrégate al descanso.
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